看似简单的侧平举,有这么多雷区,你踩中了几个?

发布时间:2018-05-21 07:37
 

看似简单的侧平举,有这么多雷区,你踩中了几个?

2018-05-17 13:57来源:AmuscleNet健身

原标题:看似简单的侧平举,有这么多雷区,你踩中了几个?

肩宽永远是不变的话题

如果说,练肩不为了肩宽,那很可能因为一直都做错动作,肩练不宽。好尴尬哦,尤其像侧平举这种看起来简单,实际上陷阱特别多的动作,想练好,就要看看自己练对了吗?

地雷1:把肘关节锁定,以为三角肌可以伸展

常去健身房的小伙伴会留意,有些人在练侧平举的时候,把自己手臂完全伸展起来。他们这么做的时候在动作最高位时,他整个人就像字母T一样。可是,这种姿势会给我们的肘关节施加过多的压力。无论你做什么训练动作,把关节锁定都不是明智的选择。

地雷2:当侧平举到与肩同高的位置,就停下

有些小伙伴做侧平举的时候,在与肩部同高的位置就停下了,哪怕知道三角肌中束的运动范围可以更大。把手肘抬到与水平面位置呈45度的位置,中束受到的张力会更明显。

如果在做侧平举的时候,都是与肩同高的位置,那么你可以试试换一种训练方法。增加更大的重量,做到哑铃与肩同高,然后使用较小哑铃的重量,做几组高于肩部的侧平举。但要注意,假如你的肩膀受过伤,把手臂抬太高并不一定适合你了。

地雷3:在运动过程中改变手肘的弯曲程度

在完成一个标准的侧平举,手肘要保持一定的弯曲的,在整个运动行程中保持这个弯曲程度。如果你举起的过程中是收紧手肘的话,那么三头肌将参与在动作中,同时不能孤立刺激三角肌中束。

哑铃随着手臂举起,整个运动轨迹呈一条弧线。你可以对着镜子观察自己的动作或者让搭档观察你是否完成这一点。如果你想有进步,这个错误改正起来就非常简单。

地雷4:收起肘关节

这是很多健身小白都会容易的一个问题,在举起和下放哑铃的时候,手肘并没有抬起,反而是收起来,没有将抬高到两侧。这样的话,我们的上臂并没有完成全程的动作,同时削弱了三角肌中束受到的刺激。

当你的三角肌中束并没有得到充分的刺激,生长就会受到影响,哪怕你的手已经举到最高位。

地雷5:侧平举最低位放得过低

让肌肉保持持续的张力,这个是最有效地刺激该目标肌肉的方法之一。如果把手臂直接垂下,挂在身体两侧或者身前的话,其实三角肌不会受到持续的张力。

当你启动动作的时候,以充分伸展的姿势来做,冈上肌(肩袖肌群)会比三角肌先受到刺激。换句话来说,这种方式并没有刺激目标肌肉。

在做侧平举的时候,最低位可以放在离身体两侧几厘米的位置,这会增加训练的难度。

当然如果你要练的是肩袖肌群,也可以再下放一点。但举起哑铃的时候,要注意不能使用过重的负重,不然很容易导致肩部受伤。

地雷6:动作中肘关节呈L型锁定着

我们也会发现一个常见的情况,很多小伙伴在做大重量侧平举时,肘关节明显弯曲。当然,加大重量保持弯曲,你也的确完成了同样的运动轨迹。

运动力学有一个概念叫“杠杆臂”,指的是一个物体如果离身体越远,它的施压越大,在完成这个动作时就越难。

在做哑铃侧平举时,如果手臂保持微曲时,你可以举起5kg的哑铃侧平举,然后把手臂弯曲成90度来练,我相信你一定可以举起更多,也许增加了5kg到10kg。

假如误认为这是因为你变更强了,我建议你不妨把手臂保持回微曲,看看自己是否还时能举起这么重的负重。

常常听到健身达人们提到,训练不能盲从!今天或许发现单单侧平举就有那么多雷区,你踩中了多少个呢?

同样侧平举有这么多的关键,所以我们健身时同时也需要健脑,假如你发现还需要已经踩中了几个,千万不用担心,透过调整慢慢恢复更有效的训练!

责任编辑:

声明:该文观点仅代表作者本人,搜狐号系信息发布平台,搜狐仅提供信息存储空间服务。

阅读 ()

最新文章

首页
评论
分享
Top