你以为肩很容易练宽?错,练出宽肩的方法你只知道一点点

发布时间:2018-06-19 12:03
 

你以为肩很容易练宽?错,练出宽肩的方法你只知道一点点

2018-06-18 09:32来源:AmuscleNet滑轮

原标题:你以为肩很容易练宽?错,练出宽肩的方法你只知道一点点

解决窄肩,是每个玩铁人的首要任务!

兄弟,你练得很不错,肩既饱满又很宽!隔壁的大神又被赞扬了,为什么并不是你呢?我们练肩不是盲目地追求最大的极限重量,训练计划都要为自己打下很重要的基础!

无可否认,肩关节是我们最容易受伤的关节,同时也是比较灵活的关节,它甚至可以让你进行360度的旋转手臂,肩关节主要是由三角肌去控制,三角肌分别包括三角肌前束、中束和后束。

不要想得练肩很困难,练肩的动作其实只有推和举两种:

一般来说,推是复合动作,它会涉及到两个关节,肘关节和肩关节。训练的过程中,你也可以用较大的负重来做推的动作,这样可以驱动到更多的肌肉,从而得到有效增肌和增加力量的作用。

通常举指的是侧平举、前平举和反向飞鸟,如果运动恰当,都是孤立动作。举的动作可以有效刺激到三角肌的其中一个头,有助于孤立发展三角肌前束、中束或者后束。

训练动作应该如何安排?

肩部训练的过程中,要记住,无论是什么训练动作,都要感受到三角肌的发力。要控制好肩关节,肩胛骨要做好沉肩收缩,保证动作的标准,尽量避免使用借力来削弱肩部训练的效果。当然,在三角肌训练的复合动作和孤立动作都要学会掌握好。

推举的动作可以使用杠铃、哑铃或者器械来完成。握姿与肩同宽,手掌向前,这个动作从下向上推起,在最高位做顶峰收缩,下放时缓慢做离心收缩,到起始位置。

如果你是用器械来练推举的话,因为轨迹是固定的,与哑铃推举相比,会限制肩关节的灵活。

根据你使用的负重,通过调整手的位置,从不同角度去刺激你的三角肌。推举的时候需要注意的是,三头肌会否参与运动。

训练动作是否标准,有一个方法是去感受肘关节。让肘关节的运动范围更大,就会产生更多的肘屈和肘伸,这很容易驱动我们的肱三头肌。如果你想减少三头肌的参与,那么就要注意这个位置了。

训练三角肌的方法有很多:

1. 哑铃推举

哑铃推举可以做在推举椅上进行,选择适当负重的哑铃,与肩同高的位置手握哑铃,在身体两侧向上推起。小臂垂直于哑铃,肘关节不要锁死,在下降负重的时候缓慢做离心收缩回到起始位置。因为哑铃推举的时候,手比较灵活,所以动作可以以一个弧度来完成,训练的行程会比较大。

2. 固定器械推举

训练三角肌,最基础的动作离不开推举,将肩胛骨后旋下沉,通过肘关节增加运动行程,有助于你三角肌感受到明显的发力。

器械推举,对肩部肌肉的增肌和增加力量的表现并不明显,如果你的训练效果更标准,运动范围就会越大。

3. 哑铃侧平举

哑铃侧平举的动作,关系到手臂抬起,保持微屈来让肘关节稳定,而减少三头肌的发力。侧平举可以用哑铃、绳索或者固定器械来完成,每个动作所动用的技巧都不一样。

站稳,双手握着哑铃,放置身体两侧,掌心朝内。举起手臂时,手肘微屈,最高位哑铃与肩同高,并做顶峰收缩,缓慢下放哑铃直到起始位置。

你会见到,有些爱好者在做侧平举的时候会用比较大的负重,通过甩动负重来借力完成。这种方式对有经验的小伙伴的确有作用,但如果你并没有很好的控制力,建议用这个方法的时候要尽可能小心。

4. 绳索侧平举

做绳索侧平举,滑轮位于身体的一侧,手臂抬起;如果做绳索前平举,滑轮位于身体的后面,手臂抬起。侧平举可以用单臂来完成,你可以单手握着把手来练。

如果练俯身绳索反向飞鸟的话,俯身弯下抓住把手,滑轮位于训练的手臂的另外一面,如果你是两只手一起练,那么双手各抓一个把手,后束发力来完成。

5. 前平举

哑铃位于身体前面,双手抓住,掌心朝着自己,向前举起哑铃,直到身体中间的位置,这个时候掌心朝下。把哑铃举到身体的中间位置,是为了更好地孤立三角肌前束。

举起负重,最高位位于你的面前,略高于肩部,最高位做顶峰收缩,然后缓慢下降至起始位置,双臂交替重复。同样你也可以用绳索来完成。

这么一来,你的肩比训练前大了一圈,完整的训练可以给自己薄弱的部位带来很大的帮助,现在事不宜迟,踏踏实实练好肩,成为下一个被羡慕的对象!

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